נשימת-אף מול נשימת-פה בספורט 

רבים מהעוסקים בספורט מעלים את השאלה:
איך לנשום בספורט?
במחקר שנעשה במטרה לבדוק נשימה בספורט העלו מספר שאלות:
האם הגוף מגיב באופן שונה לספורט בנשימת-פה לעומת תגובתו בספורט בנשימת-אף?
10 נבדקים תרגלו ספורט בנשימת אף במשך שלושה שבועות ומעלה, 30 דקות כל יום.
לאחר מכן נבדקה פעמיים צריכת חמצן מירבית, תוך רכיבה על אופניים:
– פעם אחת בנשימת פה
– ופעם נוספת בנשימת אף.

מהממצאים שעלו במחקר:
– חומצת חלב: בנשימת-אף נוצרה פחות חומצת החלב בהשוואה להיווצרותה בפעילות בנשימת-פה.
אחד המשתתפים, האלוף השבדי לטריאתלון לשנים 2012 – 2015 קלאס ביורלינג,
ייצר 38% פחות חומצת חלב במאמץ בנשימת אף,  בהשוואה לייצורה במאמץ בנשימת פה.

– מספר נשימות בדקה: בנשימת-אף הנבדקים נשמו 22% פחות נשימות (סה”כ 31 נשימות)
בהשוואה למספר נשימות-הפה (40 נשימות) לדקה, כלומר חסכו בהוצאת אנרגיה.
כיון שכל נשימה צורכת אנרגיה (3%-5% ממשאבי הגוף, במנוחה).

– עצימות המאמץ: ארבעה מתוך עשרת הנבדקים ביצעו מאמץ גבוה יותר בנשימת-אף בהשוואה לרמת המאמץ בנשימת פה.

עוד קצת פרטים:
– קלאס ביורלינג סיפר***: הרגליים הרגישו חזקות יותר בנשימת אף, תחושת הרמוניה לאחר הספורט הייתה נעימה ביותר

– אנה ביורסטם ייצרה 34% פחות חומצת חלב בנשימת-אף.

– אנט אינארסון נשמה פחות נשימות במאמץ בנשימת-אף.

– מטיאס אנדרדון אלוף לשעבר בטייקוואנדו, אסתמטי, נשם 26% פחות נשימות בנשימת-אף.
מטיאס חווה התקף אסתמה לאחר הרכיבה על האופניים בנשימת-פה, ונאלץ להיעזר במשאף.
לעומת זאת, כשרכב בנשימת-אף לא חווה התקף אסתמה וביצע מאמץ ממושך יותר.
(להעיר שנושא אסתמה ונשימה מטופל היטב בשיטת בוטייקו >>)
– דניאל בק רכב 4 דקות יותר בעומס גבוה יותר בנשימת-אף בהשוואה למאמץ שביצע בנשימת פה.
*** שישה חודשים אחרי המחקר הזה, קלאס העלה את הדופק המירבי שלו בנשימת-אף מ-139 ל-162,
מאוד קרוב לדופק המקסימלי שלו – 178

 מסקנות:
הסתמן בבירור שיש יתרון לנשימת-אף בספורט, במספר פרמטרים:
פחות ייצור של חומצת חלב, חסכון באנרגיה בגלל מספר נמוך יותר של נשימות בדקה, הספורטאים יכלו לבצע מאמץ בעצימות גדולה יותר.
המחקר נערך בשבדיה >>

מחקר נוסף >>
נמצא שאצל רצים, העוסקים בספורט כפעילות פנאי והתאמנו בנשימת-אף במשך חצי שנה –
נשמרו רמת המאמץ, צריכת החמצן המרבית, והיעילות הפיזיולוגית.

אז איך לנשום בספורט?  
בנשימת-אף!
כן, לוקח זמן להתרגל גם לרעיון וגם לביצוע, אבל כל השתדלות עוזרת והתועלות רבות!

זקוקים לטיפול באף סתום? >>

=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=

איך לנשום בספורט? נשימת-אף מול נשימת פה

1. מחקר שמבוסס על עשרה נבדקים במשך שלושה שבועות הראה שבנשימת־אף נוצרה פחות חומצת לקטט בהשוואה לנשימת פה.
2. נשימת־אף הובילה ל-22% פחות נשימות בדקה (31 מול 40 נשימות) בהשוואה לנשימת פה, מה שמצביע על חיסכון באנרגיה.
3. ארבעה מתוך עשרת הנבדקים ביצעו מאמץ גבוה יותר כאשר נשמו דרך האף לעומת הפה.
4. נשימת־אף מאפשרת מנוחה טובה יותר לשרירי הנשימה ויעילות גבוהה יותר בפעילות ספורטיבית.

מה היתרונות של נשימת אף בפעילות גופנית?

איך לתרגל נשימת אף בספורט וכושר?

1. התחילי בהדרגה – לחץ פחות, שמרי על קצב נשימה נמוך יותר מהמחשבה הראשונית.
2. תרגול קבוע – 30 דקות ביום של ספורט תוך נשימת אף במשך מספר שבועות, כפי במחקר.
3. שימי לב למדדים שלך – לדוגמה מספר נשימות בדקה, תחושת העייפות, קצב דופק.
4. כאשר הגוף רגיל – אפשר להעלות עצימות תוך שמירה על נשימת אף.
5. שילובי תנועה ונשימה – תיאום בין הצעד/צעדים לנשימה יכול לשפר ביצועים ולהפחית עומס על השרירים.

שאלות נפוצות על נשימה בספורט