איך עדיף לישון: על הצד? על הגב? או בכלל על הבטן?
תלוי את מי שואלים…
שינה על הגב
אורתופדים וכירופרקטים ממליצים לישון על הגב, והם מסבירים:
שינה על הגב מועדפת על ידי מטפלים בעמוד השדרה: כירופרקטים, אורתופדים,
תוך התעלמות מהאספקט הנשימתי, המוסבר כאן בהמשך.
בשינה על הגב החוליות והדיסקים של עמוד השדרה ‘פזורים’ באופן אופטימילי, מבחינת הפחתת הלחץ עליהם >>
זהירות: אם המזרון שלכם רך – בשינה על הגב, הגב לא יהיה ישר, ואז מנח עמוד השדרה שונה, ופחות רצוי.
אבל –
מחקרים רבים נעשו על תנוחת-השינה בהקשר לבריאות, הנה כמה:
במחקר נמצא שכאשר ישנים על הגב, תהליך הניקוז הוורידי של המוח עלול להיפגע >>
עשויה להיות פגיעה בתפקוד המוח, וסיכון מוגבר למחלות ניוונויות, כגון אלצהיימר.
שינה על הגב יכולה להשפיע על המוח ולגרום להפרעות נוירולוגיות >>
שינה על הגב בהקשר לאלצהיימר >>
שינה על הגב ודום נשימה בשינה >>
שינה על הגב והפסקות נשימה בשינה >>
דום נשימה חסימתי בהקשר לשנת-חלום: השפעת תנוחת הגוף >>
שינה על הצד
מבחינה פיזיולוגית – שינה על הצד היא העדיפה, ובמיוחד שינה על צד שמאל.
בין היתרונות שבשינה על צד שמאל: מערכות העיכול והפינוי של הגוף פועלות כך באופן יעיל יותר, והסובלים מצרבות מוצאים בכך הקלה.
גם הרמב”ם חשב כך >> מטעמי עיכול,
ועוד המליץ: להתחיל את הלילה בשינה על צד שמאל, ואחר כך לעבור לצד ימין.
כשאנחנו ישנים על צד שמאל מתאפשר תהליך עיכול אופטימלי בקיבה ובמעיים.
בהמשך הלילה, כדאי לעבור לצד ימין לכיוונו של הכבד, כדי לעזור לתהליכים שמתרחשים בו.
נקודה מעניינת:
שבטי-ילידים ששימרו את מסורותיהם ישנים על הצד, כשאוזנם צמודה לקרקע. באופן הזה הם יכולים לשמוע סכנה מתקרבת >>
תנוחת השינה וכוח הכובד בהקשר למוח >>
הזרימה בראש ובמוח תלויה בכוח הכובד ומושפעת על ידו.
כוח הכובד פועל עלינו באופן שונה בכל תנוחה בה אנחנו נמצאים.
השפעת כוח הכובד על הזרימה במוח היא מכנית בעיקרה, בהתאם לגובה הראש ביחס ללב. בעמידה – הראש גבוה מעל הלב, דם נשאב כנגד כוח הכובד מהלב אל הראש – וזה מפחית את הלחץ שבו הדם העורקי מסופק למוח.
בכיוון ההפוך, ניקוז של דם מהמוח אל הלב מתאפשר בעזרת כוח הכובד.
כל זה – בעמידה / ישיבה.
אבל בשכיבה – הלב והראש באותו מישור ולכן אין השפעה של כוח הכובד על זרימת הדם מהראש אל הלב, וללא מנגנונים שמטפלים בזה – דם היה יכול להצטבר במוח.
אבל, בראש ובצוואר יש קולטני-לחץ המאותתים על הצורך בהפחתת כמות הדם במוח.
זו הסיבה למשל, לירידת לחץ הדם בשינה בשכיבה אופקית.
למרות מנגנוני הוויסות, בכל זאת מוכרת התופעה שלאחר עמידה ממושכת נגרמת בצקת ברגליים, ואחרי שכיבה ממושכת הלחץ החלקי במוח גבוה.
לחץ חלקי כזה גורם להצטברות יותר נוזל שדרה במוח. בצקת כזו עשויה לפגוע באספקת החמצן והסוכר למוח, להצטברות נוזלים ברקמות שונות בראש (עיניים, אוזניים, סינוסים, חניכיים).
שינה במיטה מלוכסנת כ-30 מעלות >> יכולה לפתור את הבעיה הזו, ומגוון בעיות נוספות.
לציין, שאצל אסטרונאוטים, אחרי שהייה בתנאי אפס כבידה, נמצאה עלייה בלחץ התוך מוחי, מה שעשוי לגרום למיגרנות, גלאוקומה, מחלת מנייר, ובעיות נוספות שקשורות להצטברות נוזלים במוח.
תנוחת שינה לחולי לב
נמצא שחולי לב מעדיפים לישון על צד ימין >> ולפי ההשערה – שכיבה על צד ימין מפעילה את המערכת הפאראסימפטטית שפועלת לרגיעה, ובכך קצב הלב ולחץ הדם – מופחתים יחסית.
בשינה על צד ימין הלב נתמך על ידי הריאות >>
אלא, שלסובלים מצרבת במהלך השינה – בשינה על צד ימין הצרבת עשויה להיות חמורה יותר בהשוואה למצב הצרבת בשינה על צד שמאל.
לציין בשנת חלום הלב מגיב בדיוק כמו שהוא פועל בערות. יכולה להיגרם החמרה של מצבים לבביים >>
על הקשר בין תנוחת השינה והנשימה >>
השינה הטובה ביותר: על צד ימין עם מינימום שינויי-צד בשינה >>
מבחינה נשימתית – שינה על הגב היא הגרועה ביותר! ויעידו אסתמטיים שמועדים כך להתקפי-אסתמה במהלך השינה.
מי שישן ליד נוחר/ת – יודע/ת לספר שהבעיה בשיא חומרתה בשינה על הגב, הנחירות כך הכי קשות:
בשינה על הגב הפה נפתח, הלסת התחתונה נשמטת, והלשון מועדת ליפול לנתיבי האוויר ולחסום אותם (=> דום נשימה חסימתי).
באופן הזה נוצרות לא רק נחירות, אלא גם הפסקות נשימה בשינה, וזה כבר שיבוש בריאותי חמור, עד כדי סכנת חיים.
לאנשים שנשימתם משובשת בשינה: בשינה על הגב שיבושי הנשימה הגדולים ביותר,
ולכן כעזרה מיידית ההמלצה היא לעבור לישון על הצד,
ולהתרגל לישון כך.
רוצים לשפר את נשימתכם? ביום? בשינה?
בסדנת נשימה בריאה® שיטת בוטייקו תרכשו כלים להסדרת הנשימה,
צרו קשר >>
או דברו איתי
=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=
הקשר בין נשימה, שינה ו-Well Being
טיפים פרקטיים לשיפור נשימה ושינה
שאלות נפוצות על נשימה ושינה
למה חשוב לשפר את הנשימה לשינה טובה?
- נשימה תקינה בלילה מאפשרת מעבר אוויר רציף, עומק שינה איכותי ופחות הפרעות בקצב הנשימה.
- שינה חלשה או מקוטעת נובעת לא פעם מדפוסי נשימה לא-אופטימליים – למשל נשימה דרך הפה, או אף סתום שמוביל לעומס נשימתי.
- כשמתרגלים נשימה שקטה ודרך האף, יש ירידה בלחץ המופעל על שרירי נשימה, הגברת רגיעה, ושיפור באיכות השינה וב-Well being בגוף.
הקשר בין נשימה, שינה ו-Well Being
| היבט | השפעה של נשימה טובה בשינה |
|---|---|
| זרימת אוויר דרך האף | בהתאם למחקרים, נשימה דרך האף מקלה על המעבר של אוויר ומפחיתה רעשים והפרעות שינה. |
| קצב נשימה ושרירי הנשימה | נשימה שקטה ומבוקרת בלילה מקלה על פעילות מערכת העצבים ויוזמת מצב של רגיעה עמוקה. |
| איכות שינה | שיפור בדפוסי נשימה יכול להוביל לירידה ביקיצות, תחושת רעננות בבוקר ושיפור באנרגיה במהלך היום. |
טיפים פרקטיים לשיפור נשימה ושינה
- בדקו שאתם נושמים דרך האף לפני השינה – אם הנחיריים סתומים טפלו בזה.
- העדיפו תנוחת שינה על הצד במקום על הגב – זה מקטין סיכוי לחסימת-אוויר או לרעשי-נשימה מיותרים.
- תרגלו תשומת לב לנשימה לפני השינה – כמה דקות של נשימה איטית דרך האף, בסיום היום, יכולה לסייע לרגיעה.
- ודאו שחדר השינה מאוורר והאוויר נקי – איכות האוויר משפיעה על זרימת האוויר בנשימה.
שאלות נפוצות על נשימה ושינה
אם אני נושם דרך הפה בלילה – האם זה אומר שיש לי בעיית נשימה?
נשימה דרך הפה עשויה להעיד על חסימה באף או על הרגל נשימתי לא תקין – וכדאי לבדוק את דפוס הנשימה שלכם.
כמה זמן לוקח לראות שיפור בשינה אחרי שינוי נשימה?
זה משתנה מאדם לאדם: יש מי שחווים שיפור מהיר, ויש מי שנדרש לו יותר זמן.
