טיפול טבעי בנחירות – איך להפחית נחירות בלילה
טיפול טבעי בנחירות מתחיל בזיהוי הגורם ולא בפתרון אחד שמתאים לכולם. לעיתים אפשר להפחית נחירות באמצעות שינה על הצד, הפחתת אלכוהול בערב, טיפול בגודש באף, ירידה במשקל כאשר היא רלוונטית ותרגול עקבי של שרירי הפה, הלשון והנשימה. עם זאת, נחירות חזקות שמלוות בהפסקות נשימה, יקיצות בתחושת חנק או עייפות ניכרת ביום מחייבות בירור רפואי, משום שהן עלולות להעיד על דום נשימה בשינה.
מה גורם לנחירות?
נחירות נוצרות כאשר מעבר האוויר בדרכי הנשימה העליונות נעשה צר והרקמות באזור הלוע רוטטות בזמן השינה. הגורם יכול להשתנות מאדם לאדם ואף להיות שילוב של כמה גורמים:
- שינה על הגב והרפיה של הלשון ורקמות הלוע.
- אף סתום, אלרגיה, הצטננות או מבנה שמקשה על נשימת אף.
- נשימת פה בזמן השינה.
- שתיית אלכוהול או שימוש בתרופות מרדימות סמוך לשינה.
- עודף משקל, במיוחד כאשר הוא משפיע על אזור הצוואר ודרכי האוויר.
- מבנה הלסת, החך, השקדים או דרכי הנשימה.
- דום נשימה חסימתי בשינה.
לכן לפני שבוחרים פתרון לנחירות, חשוב להבין מתי הן מופיעות, באיזו עוצמה, האם יש הפסקות נשימה ומה מצב הנשימה דרך האף ביום ובלילה.
מה אפשר לנסות כדי להפחית נחירות בלילה?
שינה על הצד
אצל חלק מהאנשים הנחירות מחמירות בשכיבה על הגב. מעבר לשינה על הצד יכול לצמצם את צניחת הלשון לאחור ולשפר את מעבר האוויר. כרית תומכת או אמצעי שמסייע לשמור על תנוחת צד יכולים לעזור, אך אינם תחליף לבדיקה כאשר יש חשד לדום נשימה.
טיפול בגודש ושיפור נשימת האף
כאשר האף חסום, גדל הסיכוי לנשימת פה ולנחירות. ניתן להתחיל בשטיפה עדינה במי מלח ובהפחתת חשיפה לאלרגנים מוכרים. גודש קבוע, קושי משמעותי לנשום דרך האף או חשד לבעיה מבנית מצריכים בדיקת רופא אף־אוזן־גרון. אין להשתמש לאורך זמן בתרסיסים מכווצי כלי דם ללא הנחיה רפואית.
הימנעות מאלכוהול לפני השינה
אלכוהול מרפה את שרירי הלוע ועלול להחמיר נחירות והפרעות נשימה בשינה. מומלץ להימנע משתייה בשעות שלפני השינה ולבדוק אם חל שינוי בעוצמת הנחירות.
משקל, פעילות גופנית והרגלי שינה
כאשר קיים עודף משקל, ירידה הדרגתית ומבוקרת עשויה לסייע לחלק מהאנשים. גם שעות שינה סדירות ופעילות גופנית תורמות לבריאות הכללית ולאיכות השינה. עם זאת, גם אנשים רזים עלולים לנחור או לסבול מדום נשימה ולכן משקל אינו ההסבר היחיד.
תרגילי פה, לשון ונשימה
תרגול של שרירי הלשון, החך והלוע, יחד עם פיתוח הרגל של נשימת אף כאשר הדבר אפשרי מבחינה רפואית, עשוי לסייע לחלק מהנוחרים. המחקר בתחום מעודד אך עדיין מוגבל, ולכן נכון לראות בתרגול אפשרות משלימה ולא הבטחה לריפוי או תחליף לאבחון.
איך נראה תרגול נשימה בשיטת בוטייקו?
בשיטת בוטייקו מתרגלים מודעות לדפוס הנשימה, נשימה רגועה דרך האף והרגלי נשימה במהלך היום והשינה. בסדנאות נשימה בריאה® התרגול נלמד באופן הדרגתי ומותאם ליכולת האישית. כדי לבסס הרגל חדש נדרשים תרגול יומי והתמדה; משך התהליך וקצב השינוי שונים מאדם לאדם.
התרגול עשוי להתאים למי שנושם דרך הפה, נוטה לנשימה מאומצת או מעוניין לשפר את הרגלי הנשימה. הוא אינו מתאים כתחליף לבירור רפואי כאשר קיימות הפסקות נשימה, מחלת לב או ריאות לא מאוזנת, הירדמות מסוכנת ביום או תסמינים חריגים אחרים. במצבים רפואיים יש להתייעץ עם הרופא המטפל.
נחירות או דום נשימה בשינה?
נחירה היא קול שנוצר מרטט הרקמות. בדום נשימה חסימתי, מעבר האוויר נחסם שוב ושוב במהלך השינה. אי אפשר לקבוע על סמך עוצמת הנחירה בלבד אם קיים דום נשימה; האבחון נעשה באמצעות הערכה רפואית ולעיתים בדיקת שינה.
חשוב לפנות לבדיקה רפואית אם מופיע אחד או יותר מהסימנים הבאים:
- הפסקות נשימה שנצפו על ידי בן או בת זוג.
- יקיצה בתחושת חנק, התנשפות או דופק מואץ.
- עייפות משמעותית, הירדמות בנהיגה או קושי להתרכז ביום.
- כאבי ראש בבוקר, יובש קבוע בפה או יקיצות רבות בלילה.
- לחץ דם גבוה, מחלת לב או החמרה פתאומית בנחירות.
- נחירות חזקות אצל ילדים.
כאשר קיים דום נשימה, חשוב לפעול לפי המלצת רופא השינה. תרגול נשימה יכול להישקל כתוספת, אך אין להפסיק CPAP, התקן דנטלי או טיפול אחר ללא הנחיה רפואית.
טיפול טבעי בנחירות: סיכום מעשי
- בדקו אם הנחירות מופיעות בעיקר על הגב ונסו שינה על הצד.
- שפרו את מעבר האוויר באף וטפלו בגודש מתמשך בעזרת גורם רפואי.
- הימנעו מאלכוהול בשעות שלפני השינה.
- שמרו על פעילות גופנית, שעות שינה סדירות ומשקל בריא כאשר רלוונטי.
- שקלו תרגול עקבי של הפה, הלשון והנשימה.
- אל תתעלמו מסימנים לדום נשימה בשינה.
שאלות נפוצות
האם אפשר להפסיק לנחור באופן טבעי?
לעיתים אפשר להפחית משמעותית את הנחירות באמצעות שינוי תנוחה, טיפול בגודש, שינוי הרגלים ותרגול. התוצאה תלויה בגורם לנחירות, ואין פתרון טבעי אחד שמתאים לכולם.
כמה זמן צריך לתרגל?
שינוי הרגל נשימה דורש תרגול יומי לאורך זמן. יש מי שמרגיש שינוי מוקדם ויש מי שנדרש לתקופה ממושכת יותר. חשוב למדוד שיפור בצורה מציאותית ולא להסתמך רק על לילה אחד.
האם מדבקות פה הן פתרון לנחירות?
לא לכל אדם. חסימה באף או חשד לדום נשימה עלולים להפוך שימוש לא מבוקר לבלתי מתאים. אין להדביק את הפה לפני שמוודאים שנשימת האף חופשית ושאין גורמי סיכון, ובמקרה של ספק יש להתייעץ עם איש מקצוע רפואי.
מתי כדאי לפנות לרופא?
כאשר יש הפסקות נשימה, חנק בשינה, עייפות ניכרת ביום, הירדמות בנהיגה, לחץ דם גבוה, מחלות רקע או נחירות אצל ילדים. גם נחירות חדשות וחזקות ללא הסבר מצדיקות בירור.
רוצים ללמוד תרגול נשימה לנחירות?
אורנה אדריאנסן מלמדת בסדנאות נשימה בריאה® בשיטת בוטייקו תרגול הדרגתי לשיפור הרגלי הנשימה. בשיחת היכרות אפשר לבדוק אם התרגול מתאים למצבכם ומה חשוב לברר תחילה.
למידע על הסדנה ולבדיקת התאמה: 052-5925318
המידע בעמוד נועד להעשרה ואינו מהווה אבחון, ייעוץ רפואי או תחליף לטיפול. אין לשנות טיפול רפואי ללא התייעצות עם הגורם המטפל.
מידע נוסף על נחירות
כדי למצוא את המידע המתאים, אפשר להמשיך לעמודים הממוקדים:
